Plan de Salud Mental de Andalucía
La Junta de Andalucía, junto con un grupo de profesionales expertos, ha confeccionado una serie de guías de Autoayuda que podéis descargar en formato PDF.
El primer grupo está creado para prevenir y aliviar los síntomas de la ansiedad y el segundo grupo para ayudar a resolver la depresión.
1.1. Guías de Información y Consejo
Comprendiendo la ansiedad
José M.ª García-Herrera, E. Vanesa Nogueras Morillas
UGC de Salud Mental del Hospital Regional Universitario Carlos Haya de Málaga.
La palabra ansiedad se utiliza para describir la respuesta mental y física que se produce ante situaciones de peligro. Se trata de una reacción normal que experimenta todo el mundo a veces (por ejemplo, antes de una prueba médica, al hablar en público, antes de una cita importante, etc.). Puede proporcionarle una ayuda adicional para escapar del peligro o darle una energía mayor para completar las tareas que tiene pendientes. Entendida como tal, es un mecanismo de defensa del organismo y por tanto no necesariamente negativa.
¿En qué consiste el trastorno de pánico?
José M.ª García-Herrera, E. Vanesa Nogueras Morillas
UGC de Salud Mental del Hospital Regional Universitario Carlos Haya de Málaga.
Todo el mundo sabe qué es el pánico. Es común sentirlo de vez en cuando, en determinadas situaciones que suponen una amenaza para nosotros/as como por ejemplo, si le intimidan con una navaja, le ataca un perro o al presentarse a un examen complicado.
Es normal experimentar una sensación de pánico en estas situaciones, pero sabemos que estas sensaciones pasan normalmente bastante rápido.
¿Qué es el trastorno de ansiedad generalizada?
José M.ª García-Herrera, E. Vanesa Nogueras Morillas
UGC de Salud Mental del Hospital Regional Universitario Carlos Haya de Málaga.
El trastorno de ansiedad generalizada (TAG) se caracteriza porque la persona que lo padece tiene diferentes preocupaciones que son continuas, excesivas, que no se relacionan con ningún evento o situación en particular y que son desproporcionadas.
Además presenta dificultades para controlarlas. Si se preocupa en exceso todo el tiempo por su familia, su salud y su trabajo, aún cuando no hay motivo, probablemente padezca un TAG. Por ejemplo, una persona que tiene TAG puede preocuparse continuamente por un niño que está perfectamente sano.
Afrontando el estrés
José M.ª García-Herrera, E. Vanesa Nogueras Morillas
UGC de Salud Mental del Hospital Regional Universitario Carlos Haya de Málaga.
El estrés es la palabra que muchas personas utilizan para describir un estado en el que las exigencias de la vida se vuelven demasiado grandes como para hacerles frente. Esto varía de una persona a otra y lo que una encuentra estresante puede no serlo para otra.
Casi todas las personas han sufrido estrés en alguna ocasión, sin embargo cuando éste se mantiene de forma constante y durante mucho tiempo terminará afectando a su salud. La vida es estresante. Lo que importa es que usted reconozca cuando puede llegar a ser perjudicial en su vida.
Consejos para dormir mejor
José M.ª García-Herrera, E. Vanesa Nogueras Morillas
UGC de Salud Mental del Hospital Regional Universitario Carlos Haya de Málaga.
Los problemas del sueño son muy comunes, siendo el más frecuente el insomnio.
Un estudio reciente encontró que hasta un 30% de la población adulta lo presenta. Las dificultades del sueño son muy frecuentes en mujeres, niños y personas mayores de 65 años, de hecho, aproximadamente la mitad de las personas mayores de 65 años se quejan de insomnio. Por lo tanto, tener problemas para dormir en algún momento de la vida es bastante normal.
¿Qué son los tranquilizantes?
José M.ª García-Herrera, E. Vanesa Nogueras Morillas
UGC de Salud Mental del Hospital Regional Universitario Carlos Haya de Málaga.
Las benzodiacepinas son un grupo de fármacos que se utilizan para tratar la ansiedad y otros trastornos.
Ejemplos de ellas son: diazepam, lorazepam, alprazolam, clordiazepóxido, clorazepato, oxazepam, tepazepam, nitrazepam, flurazepam, loprazolam, lormetazepam, clobazam y clonazepam.
¿Qué son los fármacos antidepresivos?
José M.ª García-Herrera, E. Vanesa Nogueras Morillas
UGC de Salud Mental del Hospital Regional Universitario Carlos Haya de Málaga.
La depresión es desagradable. Puede afectar seriamente su capacidad para trabajar y disfrutar la vida. Los antidepresivos son fármacos que pueden ayudarle a sentirse mejor más rápidamente, pueden ser prescritos por su médico/a de familia y, aparte de los efectos secundarios mencionados, tendrán muy poco impacto en su vida. Mucha gente que toma estos fármacos, en particular los de nueva generación (más nuevos), son capaces de llevar una vida normal, continúan con su trabajo y pueden disfrutar de sus actividades de ocio habituales.
1.1. Guías de Actividades
¿Cómo resolver problemas?
José M.ª García-Herrera, E. Vanesa Nogueras Morillas
UGC de Salud Mental del Hospital Regional Universitario Carlos Haya de Málaga.
Todas las personas tenemos problemas en nuestras vidas cotidianas. A veces éstos nos superan y aparece ansiedad, estrés y tristeza. Entonces, ¿qué se puede hacer?. Podemos ayudarle a que usted solucione sus problemas enseñándole unas estrategias específicas denominadas “Técnicas de resolución de problemas”.
¿Qué puedo hacer para dormir mejor?
José M.ª García-Herrera, E. Vanesa Nogueras Morillas
UGC de Salud Mental del Hospital Regional Universitario Carlos Haya de Málaga.
El insomnio significa falta de sueño, la estricta definición médica de insomnio es “una persistente dificultad para quedarse o permanecer dormido, lo que deteriora el funcionamiento durante el día”.
El insomnio es el problema de sueño más común. Aproximadamente 1 de cada 5 personas adultas no consiguen dormir tanto como les gustaría.
Si usted tiene falta de sueño, puede sentir cansancio durante el día, ver reducida su capacidad de concentración, sentirse irritable, o simplemente no funcionar adecuadamente.
Aprenda a organizar sus actividades
José M.ª García-Herrera, E. Vanesa Nogueras Morillas
UGC de Salud Mental del Hospital Regional Universitario Carlos Haya de Málaga.
Si encuentra difícil decidir cómo programar su día a día, podría probar a planificar cada día por adelantado. De esta forma, puede evitar tener que tomar muchas pequeñas decisiones a lo largo del día, y hacer que el tiempo pase de manera más llevadera. El plan diario de actividades es simple pero eficaz y puede ayudarle a organizarse para combatir el aburrimiento y la apatía.
Aprenda a relajarse
José M.ª García-Herrera, E. Vanesa Nogueras Morillas
UGC de Salud Mental del Hospital Regional Universitario Carlos Haya de Málaga.
Muchas personas coinciden en que la relajación les ayuda a reducir la preocupación y la ansiedad. También puede ayudar a mejorar el sueño y aliviar los síntomas físicos causados por el estrés, como dolores de cabeza o de estómago. Aprender a relajarse es una habilidad que requiere práctica. Con el tiempo podrá hacerlo “en un instante” y “de forma eficaz”.
Aprenda a controlar la irritabilidad
José M.ª García-Herrera, E. Vanesa Nogueras Morillas
UGC de Salud Mental del Hospital Regional Universitario Carlos Haya de Málaga.
El enfado y la irritabilidad alteran las relaciones interpersonales y familiares, pueden tener una influencia negativa sobre el desempeño en el trabajo o en los estudios, le llevan a decir cosas de las que se averguenza o se siente culpable, disminuyen su autoestima y le hacen sentir que no tiene control emocional. Existen muchos ejemplos de esto: algunas personas que están sometidas a una sobrecarga de tareas en su trabajo pueden sentirse irritables y enfadadas con sus jefes; una persona que ha sufrido un desengaño sentimental puede experimentar ira o estar enfadado con su expareja.
¿Cómo hacer frente a las preocupaciones?
José M.ª García-Herrera, E. Vanesa Nogueras Morillas
UGC de Salud Mental del Hospital Regional Universitario Carlos Haya de Málaga.
La palabra preocupación se define como “una cadena de pensamientos e imágenes cargados de sensaciones negativas y relativamente incontrolables”. Todo el mundo se preocupa de vez en cuando, pero hacerlo en exceso puede ser perjudicial, ya que nos hace sentir tensión y ansiedad. Las personas que se preocupan excesivamente son expertas en descubrir posibles problemas y son ineficaces a la hora de generar soluciones o respuestas de afrontamiento útiles.
Aprenda a controlar sus pensamientos ansiosos
José M.ª García-Herrera, E. Vanesa Nogueras Morillas
UGC de Salud Mental del Hospital Regional Universitario Carlos Haya de Málaga.
La manera de pensar sobre las cosas afecta a la forma en la que sentimos y los sentimientos repercuten en la manera de comportarnos. Cuando sentimos ansiedad, se producen cambios en la manera de pensar, así como en la manera de sentir. Tendemos a ver el lado negativo de todo y a imaginar que van a suceder cosas desagradables. Estos pensamientos pueden incrementar aún más la ansiedad.
2.1. Guías de Información y Consejo
¿En qué consiste la depresión?
José M.ª García-Herrera, E. Vanesa Nogueras Morillas
UGC de Salud Mental del Hospital Regional Universitario Carlos Haya de Málaga.
El hecho de sentirse triste, “deprimido”, de tener “pensamientos negativos“ o dificultad para dormir no significa necesariamente que usted sufra una depresión. Los momentos de tristeza, de duda o cuestionamiento forman parte de la vida. A lo largo de la vida y en relación con los acontecimientos que nos van sucediendo, las personas experimentamos una amplia gama de sentimientos, del más triste al más optimista.
¿Cómo afrontar el duelo?
José M.ª García-Herrera, E. Vanesa Nogueras Morillas
UGC de Salud Mental del Hospital Regional Universitario Carlos Haya de Málaga.
El duelo es una experiencia estresante pero común. Tarde o temprano la mayor parte de las personas tendrá que hacer frente a la muerte de algún ser querido. Sin embargo, en nuestra vida cotidiana pensamos y hablamos de la muerte muy poco, quizá porque nos enfrentamos a ella con menos frecuencia que nuestros abuelos. Para ellos, la muerte de un hermano o una hermana, un amigo o un pariente, era una experiencia común en su infancia o cuando eran jóvenes. Para nosotros, estas pérdidas suelen ocurrir más tarde en la vida. Por eso, no tenemos muchas oportunidades para aprender de ellas- cómo se siente, qué es correcto hacer, lo que es normal -. Y, pese a esto, es una situación que tenemos que afrontar.
Afrontar la depresión posparto
José M.ª García-Herrera, E. Vanesa Nogueras Morillas
UGC de Salud Mental del Hospital Regional Universitario Carlos Haya de Málaga.
Esta información es útil para cualquier mujer que sufra una depresión posparto. Esperamos que también lo sea para familiares y amigos y para cualquiera que quiera saber más sobre este problema.
Se habla de Depresión Posparto cuando una mujer se deprime tras tener un hijo. A veces puede comenzar durante el embarazo, pero sólo se llama así si continúa después de haber tenido su bebé. Este trastorno afectivo puede durar semanas o varios meses. Si es leve se puede afrontar con un mayor apoyo familiar y de amigos; si es más severa puede necesitar la ayuda del médico/a de atención primaria o incluso de profesionales de la Salud Mental.
¿Qué puedo hacer para ayudarme a mí mismo si tengo depresión?
José M.ª García-Herrera, E. Vanesa Nogueras Morillas
UGC de Salud Mental del Hospital Regional Universitario Carlos Haya de Málaga.
Aunque realizar un tratamiento es esencial cuando se padece una depresión, es igualmente necesario también “ayudarse a sí mismo/a”, favoreciendo así la eficacia del tratamiento, acelerando la curación y también para evitar una nueva aparición de los síntomas.
Pero qué hacer cuando se sufre depresión, cuando – precisamente debido a esta enfermedad –se tiene tendencia a perder la autoconfianza y a no tener ganas de nada.
¿Cómo puedo ayudar a un amigo o familiar con depresión?
José M.ª García-Herrera, E. Vanesa Nogueras Morillas
UGC de Salud Mental del Hospital Regional Universitario Carlos Haya de Málaga.
Quizás uno de sus familiares o amigos padece depresión y, aunque esta experiencia es sobretodo dolorosa para la persona que la sufre, también es difícil para usted.
Sin embargo, usted tiene un papel esencial gracias al apoyo que le puede proporcionar a su familiar.
¿Qué son los tranquilizantes?
José M.ª García-Herrera, E. Vanesa Nogueras Morillas
UGC de Salud Mental del Hospital Regional Universitario Carlos Haya de Málaga.
Las benzodiacepinas son un grupo de fármacos que se utilizan para tratar la ansiedad y otros trastornos.
Ejemplos de ellas son: diazepam, lorazepam, alprazolam, clordiazepóxido, clorazepato, oxazepam, tepazepam, nitrazepam, flurazepam, loprazolam, lormetazepam, clobazam y clonazepam.
¿Qué son los fármacos antidepresivos?
José M.ª García-Herrera, E. Vanesa Nogueras Morillas
UGC de Salud Mental del Hospital Regional Universitario Carlos Haya de Málaga.
La depresión es desagradable. Puede afectar seriamente su capacidad para trabajar y disfrutar la vida. Los antidepresivos son fármacos que pueden ayudarle a sentirse mejor más rápidamente, pueden ser prescritos por su médico/a de familia y, aparte de los efectos secundarios mencionados, tendrán muy poco impacto en su vida. Mucha gente que toma estos fármacos, en particular los de nueva generación (más nuevos), son capaces de llevar una vida normal, continúan con su trabajo y pueden disfrutar de sus actividades de ocio habituales.
Consejos para dormir mejor
José M.ª García-Herrera, E. Vanesa Nogueras Morillas
UGC de Salud Mental del Hospital Regional Universitario Carlos Haya de Málaga.
Los problemas del sueño son muy comunes, siendo el más frecuente el insomnio.
Un estudio reciente encontró que hasta un 30% de la población adulta lo presenta. Las dificultades del sueño son muy frecuentes en mujeres, niños y personas mayores de 65 años, de hecho, aproximadamente la mitad de las personas mayores de 65 años se quejan de insomnio. Por lo tanto, tener problemas para dormir en algún momento de la vida es bastante normal.
¿Cómo puedo mejorar mi ánimo con la actividad física?
José M.ª García-Herrera, E. Vanesa Nogueras Morillas
UGC de Salud Mental del Hospital Regional Universitario Carlos Haya de Málaga.
Si tiene depresión o ansiedad, podría ser candidato/a a que su médico le aconseje realizar ejercicio físico además de si necesita medicación o psicoterapia.
Para depresiones leves, la actividad física puede ser tan buena como los antidepresivos o los tratamientos psicológicos.
Con frecuencia hablamos sobre la mente y el cuerpo como entes separados, pero no es así. La mente no puede funcionar a menos que el cuerpo trabaje correctamente; pero ello también ocurre de forma inversa. El estado de su mente afecta a su cuerpo.
2.2. Guías de Actividades
¿Cómo resolver problemas?
José M.ª García-Herrera, E. Vanesa Nogueras Morillas
UGC de Salud Mental del Hospital Regional Universitario Carlos Haya de Málaga.
Todas las personas tenemos problemas en nuestras vidas cotidianas. A veces éstos nos superan y aparece ansiedad, estrés y tristeza. Entonces, ¿qué se puede hacer?. Podemos ayudarle a que usted solucione sus problemas enseñándole unas estrategias específicas denominadas “Técnicas de resolución de problemas”.
Aprenda a organizar sus actividades
José M.ª García-Herrera, E. Vanesa Nogueras Morillas
UGC de Salud Mental del Hospital Regional Universitario Carlos Haya de Málaga.
Si encuentra difícil decidir cómo programar su día a día, podría probar a planificar cada día por adelantado. De esta forma, puede evitar tener que tomar muchas pequeñas decisiones a lo largo del día, y hacer que el tiempo pase de manera más llevadera. El plan diario de actividades es simple pero eficaz y puede ayudarle a organizarse para combatir el aburrimiento y la apatía.
Mejore su estado de ánimo con la actividad física
José M.ª García-Herrera, E. Vanesa Nogueras Morillas
UGC de Salud Mental del Hospital Regional Universitario Carlos Haya de Málaga.
Puede que crea, tal y como se siente actualmente, que no puede salir de la cama, y que no tiene la energía suficiente para completar las tareas diarias. En estos momentos la idea de hacer ejercicio es lo último que se le pasa por la cabeza. Estos sentimientos negativos le pueden hacer sentir más infeliz, inútil y desmotivarlo para intentar hacerlo, a su vez si disminuye su nivel de actividad puede comenzar a evitar situaciones en las que tiene que realizar algún esfuerzo físico. Dejar de hacer ejercicio disminuye la confianza en uno/a mismo/a e impide mejorar el estado de ánimo.
Aprenda a relacionarse mejor con los demás
José M.ª García-Herrera, E. Vanesa Nogueras Morillas
UGC de Salud Mental del Hospital Regional Universitario Carlos Haya de Málaga.
Cuando una persona se siente deprimida o ansiosa, es frecuente que evite las relaciones sociales, pues cuando tiene que enfrentarse a una situación social, se le pasan por la cabeza pensamientos negativos que le desaniman, suponiendo un gran esfuerzo lo que en otros momentos nos parecía agradable.
Aunque crea sentir que no tiene ningún apoyo de sus amigos/as o familiares, en muchas ocasiones no será así. La gente que le importa, será gente a la que usted también le importa.
Mejore su autoestima
José M.ª García-Herrera, E. Vanesa Nogueras Morillas
UGC de Salud Mental del Hospital Regional Universitario Carlos Haya de Málaga.
La autoestima es la capacidad que tenemos las personas para valorarnos. Esta capacidad tiene mucho que ver con la autoconfianza y la opinión general que tenemos de nosotros/as como consecuencia de hacer las cosas bien, con éxito, esto es importante porque según sea ésta, nos sentiremos más o menos capaces o estaremos más o menos en disposición de hacer determinadas cosas.
Por ejemplo, si nuestra autoestima es muy negativa nos puede resultar muy difícil alcanzar algunas metas u objetivos porque nuestros pensamientos y opiniones afectan a la manera en la que nos sentimos y nos comportamos.
Aprenda a controlar su irritabilidad
José M.ª García-Herrera, E. Vanesa Nogueras Morillas
UGC de Salud Mental del Hospital Regional Universitario Carlos Haya de Málaga.
El enfado y la irritabilidad alteran las relaciones interpersonales y familiares, pueden tener una influencia negativa sobre el desempeño en el trabajo o en los estudios, le llevan a decir cosas de las que se averguenza o se siente culpable, disminuyen su autoestima y le hacen sentir que no tiene control emocional. Existen muchos ejemplos de esto: algunas personas que están sometidas a una sobrecarga de tareas en su trabajo pueden sentirse irritables y enfadadas con sus jefes; una persona que ha sufrido un desengaño sentimental puede experimentar ira o estar enfadado con su expareja.
¿Cómo hacer frente a las preocupaciones?
José M.ª García-Herrera, E. Vanesa Nogueras Morillas
UGC de Salud Mental del Hospital Regional Universitario Carlos Haya de Málaga.
La palabra preocupación se define como “una cadena de pensamientos e imágenes cargados de sensaciones negativas y relativamente incontrolables”. Todo el mundo se preocupa de vez en cuando, pero hacerlo en exceso puede ser perjudicial, ya que nos hace sentir tensión y ansiedad. Las personas que se preocupan excesivamente son expertas en descubrir posibles problemas y son ineficaces a la hora de generar soluciones o respuestas de afrontamiento útiles.
Aprenda a controlar sus pensamientos negativos
José M.ª García-Herrera, E. Vanesa Nogueras Morillas
UGC de Salud Mental del Hospital Regional Universitario Carlos Haya de Málaga.
Cuando uno está deprimido, parece que no puede hacer nada para sentirse mejor. Sin embargo, esto no es cierto. Este folleto pretende ayudarle a sobrellevar la depresión y comenzar a mejorar. Para ello, vamos a presentar algunas técnicas basadas en la terapia cognitivo-conductual (TCC). La TCC le puede ayudar a cambiar los pensamientos (cognitivo) y conductas (conductual) que le están perjudicando.
Coordinadores de Proyecto
José María García-Herrera Pérez-Bryan
Psiquiatra
Unidad de Gestión Clínica Salud Mental. Hospital Regional de Málaga
Vanesa Nogueras Morillas.
Psiquiatra
Unidad de Gestión Clínica Salud Mental. Hospital Regional de Málaga
Equipo de Adaptación de Materiales
Ana González Arévalo
Psicóloga Interna Residente
Unidad de Gestión Clínica Salud Mental. Hospital Regional de Málaga
Casta Quemada González
Enfermera Especialista en Salud Mental
Unidad de Gestión Clínica Salud Mental. Hospital Regional de Málaga
Francisco Sánchez Castejón
Psicólogo Interno Residente
Unidad de Gestión Clínica Salud Mental. Hospital Regional de Málaga
Isabel Ruiz Delgado
Psicóloga Clínica
Unidad de Gestión Clínica Salud Mental. Hospital Regional de Málaga
José Guzmán Parra
Psicólogo Interno Residente
Unidad de Gestión Clínica Salud Mental. Hospital Regional de Málaga
M.ª Magdalena Hurtado Lara
Psicóloga Clínica
Unidad de Gestión Clínica Salud Mental. Hospital Regional de Málaga
María Macías Sánchez
Médica Interna Residente de Psiquiatría
Unidad de Gestión Clínica Salud Mental. Hospital Regional de Málaga
Marina Maté Moreno
Médica Interna Residente de Psiquiatría y Médica de Atención Primaria
Unidad de Gestión Clínica Salud Mental. Hospital Regional de Málaga
Paloma Huertas Maestre
Psicóloga Interna Residente
Unidad de Gestión Clínica Salud Mental. Hospital Regional de Málaga
Pilar Milán Fernández
Médica Interna Residente de Psiquiatría
Unidad de Gestión Clínica Salud Mental. Hospital Regional de Málaga
Nieves Prieto García
Técnica de Promoción de Salud
Distrito Sanitario Málaga
Nazareth Cantero Rodríguez
Médica Interna Residente de Psiquiatría y Médica de Atención Primaria
Unidad de Gestión Clínica Salud Mental. Hospital Regional de Málaga
Equipo de Revisión
Ana Fernández Vargas
Médica de Atención Primaria
Unidad de Gestión Clínica Victoria. Distrito Sanitario Málaga
Francisca Muñoz Cobos
Médica de Atención Primaria
Unidad de Gestión Clínica El Palo. Distrito Sanitario Málaga
Fuensanta Sánchez Fernández
Matrona
Unidad de Gestión Clínica El Palo. Distrito Sanitario Málaga
Jesús Sepúlveda Muñoz
Médico de Atención Primaria
Unidad de Gestión Clínica Alameda Perchel. Distrito Sanitario Málaga
M.ª José Bujalance Zafra
Médica de Atención Primaria
Unidad de Gestión Clínica Victoria. Distrito Sanitario Málaga
M.ª Luz Burgos Varo
Trabajadora Social
Unidad de Gestión Clínica El Palo. Distrito Sanitario Málaga
Santos L. Agrela Torres
Médico de Atención Primaria
Unidad de Gestión Clínica Trinidad. Distrito Sanitario Málaga
Autor de las Ilustraciones
S.I.Z.
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